Faltan pocos días para que termine el 2020 y con el fin de año cada vez más cerca, ya comenzamos a hacer balances sobre todo lo que hemos experimentado y cómo la pandemia por COVID-19 cambió nuestra vida en diversos aspectos.
Si hablamos de las consecuencias que muchas personas han podido notar producto de todo lo vivido en estos meses, el insomnio, definitivamente, ha sido de las principales.
¿Por qué nos está costando dormir?
Para comprender más este trastorno del sueño y cuáles son sus causas, también debemos conocer los distintos tipos de insomnio que existen.
La Organización Mundial de la Salud los ha catalogado según su duración: transitorio (dura menos de 7 días), corta duración (de 1 a 3 semanas) y crónico (por más de 3 semanas).
En cuanto a su naturaleza, los podemos identificar como insomnio de conciliación (dificultad para quedarse dormido), de mantenimiento (despertar varias veces), de despertar precoz (despertar antes de la hora habitual) e insomnio global (todo lo anterior).
Pero, ¿qué tuvo que ver la pandemia con este incremento en el insomnio en la población?
Como explica un estudio publicado en el Journal of Sleep Research de la Sociedad Europea del Sueño, las cuarentenas y estar en casa mucho más de lo habitual, provocó que nuestros niveles de ansiedad aumentaran, que los límites entre la jornada laboral y la vida personal se desdibujaran, y que la incertidumbre se apoderara de nuestro descanso.
Junto con esto, el “factor cama” también influyó. Nos referimos a la dificultad para establecer límites, horarios y estructuras a la hora de trabajar, aunque estemos en casa. Sobre esto, la investigadora Nancy Foldvary-Schaefer comenta en un artículo de The New York Times:
Para muchos, el COVID-19 ha sido una experiencia traumática y sabemos que este tipo de situaciones favorecen la aparición de trastornos del sueño. De igual forma, la motivación en la rutina decayó y con esto, nos sentimos más deprimidos y sin ganas de salir de la cama.
¿Qué consecuencias trae el insomnio y cómo podemos combatirlo?
Junto con los efectos más “esperables”, como la falta de energía, cansancio y estado anímico más deprimido, el insomnio puede acarrear consecuencias graves y crónicas, como obesidad en adultos y niños, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, trastornos de ansiedad y abuso de alcohol.
Por ejemplo y en cuanto a la obesidad, un estudio publicado en el Centro Nacional para la Información Biotecnológica (USA) analizó la relación que existe entre el peso y la privación crónica de sueño.
De los 500 adultos que participaron en la investigación, aquellos que solían dormir menos de 6 horas al día, tuvieron un 7.5 más de probabilidades de aumentar su Índice de Masa Corporal (IMC) que quienes dormían 7 horas díarias.
¿Por qué ocurre esto? Los científicos comprobaron que el insomnio y una mala calidad de sueño interfieren en la capacidad de regeneración de las células, en la producción normal de hormonas como la grelina y leptina (reguladoras del apetito y sensación de saciedad) y también, en un desbalance del ritmo circadiano, más conocido como el “reloj biológico”.
Volver a dormir: un sueño alcanzable
Sufrir de insomnio puede ser frustrante, pero la buena noticia es que existen alternativas para comenzar a superarlo. Citando nuevamente a la investigadora Nancy Foldvary-Schaefer, podemos dar el primer paso con un cambio de hábitos:
Lo primero que debes hacer, es observar tus hábitos diarios: ¿pasas más tiempo de lo necesario acostado? ¿Usas tu cama para trabajar? ¿Tienes una rutina, que implica acostarte y levantarte a la misma hora cada día? Todas estas cosas son clave a la hora de ordenar nuestro ciclo del sueño, la idea es separar tus espacios de descanso con los de trabajo/actividad.
Por otro lado, hay que mantener alejado al enemigo número uno del sueño: las pantallas. Claramente, hacerlo durante el día es más difícil porque muchos de nosotros necesitamos nuestros computadores y celulares para trabajar desde casa. Sin embargo, evitarlas al menos una hora antes de dormir, podrá ayudar a inducir el sueño más fácilmente.
Además del cambio de hábitos, como comer liviano en la noche (idealmente, al menos dos horas antes de ir a dormir), evitar sustancias estimulantes como café, bebidas cola, alcohol y cigarrillos, consultar con un médico especialista es clave para conocer las causas de tu insomnio y el tratamiento adecuado.
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