Así como las construcciones deben contar con estructuras y materiales firmes para estar en pie durante años, nuestro cuerpo necesita huesos fuertes para que tengamos una buena calidad de vida hasta la vejez.
Los huesos son estructuras vivas, que se van renovando constantemente. Entre los 25 y 30 años, alcanzan su “punto máximo” de masa ósea, su peak en fuerza y densidad, y a medida que vamos envejeciendo, los huesos también comienzan a hacerlo.
¿Qué podemos hacer para evitar la debilidad ósea en el futuro? Una buena alimentación y estilo de vida saludable en la infancia puede ayudar a que nuestros huesos se mantengan fuertes, reduciendo las probabilidades de que se desarollen enfermedades como la osteoporosis o la artritis reumatoide.
Como padres, podemos inculcar buenos hábitos en nuestros hijos, asegurándonos de que estas tres áreas clave estén siempre cubiertas: dosis suficientes de calcio, vitamina D y ejercicio físico.
Vitaminas y minerales: lo que tus huesos necesitan
Tradicionalmente, nos han dicho que para tener unos huesos fuertes, debemos tomar leche todos los días cuando somos niños. Si bien, es una recomendación muy positiva, ya que la leche nos aporta buenas fuentes de calcio (220 mg por cada 200 ml de leche, lo que equivale a una taza), también debemos consumir otros alimentos que completarán la dosis necesaria.
¿Cuántos mg de calcio necesitamos a diario? Según lo señalado por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, el periodo en que requerimos las mayores dosis de calcio es entre los 9 y 18 años (1300 mg). Esta cifra también aplica para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
El consumo regular de alimentos como el yogurt, queso, jugo de naranja, frutos secos, garbanzos y el brócoli, entre otros, aportaran niveles importantes de calcio para que nuestros huesos estén saludables.
Si esto, lo complementamos con alimentos ricos en vitamina D, como atún, salmón, yema del huevo, champiñones y palta, estaremos sumando nutrientes esenciales para fortalecer nuestra masa ósea.
En cuanto al ejercicio físico, es positivo que los niños practiquen actividades como caminar, correr, saltar y escalar, ya que el propio peso corporal y la gravedad, hacen que los huesos aumenten su capacidad para soportar el impacto generado al llevarlas a cabo.
¡Toma en cuenta estos consejos y ayuda a tus huesos a mantenerse saludables!
Descubre 5 hábitos para mantener tus huesos fuertes
En DocMovi, comprendemos la importancia de la accesibilidad a la atención médica cuando más se necesita. Por eso hemos extendido nuestros servicios de atención médica a domicilio en una amplia área geográfica, abarcando diversas comunas en la Región Metropolitana y las ciudades de Rancagua, Machalí, San Felipe y Los Andes. Tu salud es nuestra prioridad, comprometidos a brindarte atención médica de calidad.
1. Dieta Rica en Calcio y Vitamina D:
La relación entre una dieta equilibrada en calcio y vitamina D y la salud ósea es fundamental. Estos nutrientes desempeñan un papel crucial en la formación, mantenimiento y fortalecimiento de los huesos. El calcio es el componente principal de la estructura ósea, mientras que la vitamina D facilita su absorción.
Incorporar alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, sardinas, almendras y brócoli, asegura una base sólida para la salud ósea. Complementar esta ingesta con alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, y la exposición moderada al sol optimiza la absorción de calcio.
Es esencial tener en cuenta que el equilibrio entre estos nutrientes es clave. Un exceso de uno puede interferir con la absorción del otro. Buscar asesoramiento profesional, como el de nuestros servicios médicos a domicilio en DocMovi, puede ayudarte a personalizar tu dieta de manera óptima para mantener huesos fuertes.
2. Ejercicio Regular, Incluyendo Actividades de Peso:
El ejercicio regular no solo beneficia la salud cardiovascular y muscular, sino que también desempeña un papel crucial en el fortalecimiento de los huesos. Las actividades de peso, como el levantamiento de pesas, estimulan la formación ósea al generar estrés mecánico.
La combinación de ejercicios aeróbicos, como correr o caminar, con actividades de resistencia favorece una salud ósea integral. La carga de peso estimula la producción de células óseas, mejorando la densidad mineral y reduciendo el riesgo de enfermedades óseas como la osteoporosis.
Incluir rutinas de ejercicios variadas y adaptadas a tu condición física es esencial. Consultar con un profesional del ejercicio te ayudará a desarrollar un programa personalizado que se ajuste a tus necesidades y objetivos.
3. Evitar el Tabaco y el Consumo Excesivo de Alcohol:
El tabaco y el alcohol en exceso son conocidos por tener impactos negativos en la salud ósea. Fumar reduce la absorción de calcio y la función hormonal, debilitando los huesos. Por otro lado, el consumo excesivo de alcohol puede interferir con el equilibrio mineral óseo y aumentar el riesgo de fracturas.
Dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol son pasos cruciales para preservar la salud ósea. Buscar apoyo profesional, como el que ofrecemos en DocMovi, puede facilitar la transición hacia un estilo de vida más saludable y mejorar tu bienestar general.
4. Mantener un Peso Corporal Saludable:
El peso corporal influye directamente en la salud ósea. El exceso de peso ejerce presión adicional sobre los huesos, aumentando el riesgo de problemas como la osteoartritis. Mantener un peso corporal saludable alivia esta presión, promoviendo huesos más fuertes y resistentes.
La combinación de una dieta balanceada y ejercicio regular es la clave para mantener un peso corporal saludable. La consulta con profesionales de la salud, como los servicios médicos a domicilio de DocMovi, puede ofrecer orientación específica y apoyo para lograr y mantener un peso adecuado.
5. Consumir Suficiente Proteína:
La proteína es esencial para la reparación y el mantenimiento de los tejidos, incluyendo los huesos. Asegurar una ingesta adecuada de proteína es crucial para apoyar la salud ósea y prevenir la pérdida de masa muscular, que puede afectar negativamente la densidad ósea.
Incluir fuentes magras de proteína, como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, en tu dieta diaria proporciona los aminoácidos necesarios para la formación y reparación de tejidos. Sin embargo, es importante equilibrar la ingesta de proteínas con otros nutrientes esenciales, evitando el exceso, ya que puede tener efectos adversos.
6. Exposición Moderada al Sol para Vitamina D:
La vitamina D, conocida como la “vitamina del sol”, desempeña un papel crucial en la absorción de calcio y, por lo tanto, en la salud ósea. Obtener suficiente exposición al sol es esencial para mantener niveles adecuados de vitamina D.
Sin embargo, es crucial equilibrar la exposición al sol con la seguridad de la piel. La sobreexposición puede aumentar el riesgo de problemas cutáneos. Además, en regiones con poca luz solar, los suplementos de vitamina D pueden ser necesarios. Consultar con profesionales de la salud, como los de DocMovi, te ayudará a determinar la mejor estrategia para obtener suficiente vitamina D.
7. Consulta con un Profesional de la Salud para Suplementos:
En algunos casos, puede ser necesario recurrir a suplementos de calcio o vitamina D para alcanzar niveles óptimos. Sin embargo, la automedicación puede tener consecuencias negativas.
La consulta con profesionales de la salud es crucial para determinar las necesidades individuales de suplementación. Exámenes de sangre y evaluaciones médicas pueden identificar deficiencias y orientar la prescripción adecuada de suplementos. Los servicios médicos a domicilio de DocMovi pueden proporcionar esta orientación de manera conveniente y personalizada.
8. Realizar Chequeos Regulares de Densidad Ósea:
La prevención y detección temprana son fundamentales para mantener huesos fuertes. Los chequeos regulares de densidad ósea permiten evaluar la salud ósea y detectar posibles problemas antes de que se vuelvan graves.
Estos chequeos, realizados mediante densitometría ósea, son especialmente importantes para personas mayores, mujeres posmenopáusicas y aquellos con factores de riesgo. La información obtenida permite implementar estrategias preventivas y terapias tempranas para preservar la salud ósea.
9. Incorporar Alimentos Ricos en Magnesio:
El magnesio es un mineral esencial para la salud ósea, ya que participa en la activación de la vitamina D y en la formación del tejido óseo. Incluir alimentos ricos en magnesio, como nueces, semillas, legumbres y vegetales de hojas verdes, contribuye a mantener huesos fuertes y resistentes.
Aunque se necesita más investigación para comprender completamente la relación entre el magnesio y la salud ósea, los estudios sugieren que una ingesta adecuada de este mineral puede beneficiar la densidad ósea. Complementar la dieta con alimentos ricos en magnesio es una estrategia sensata para respaldar la salud ósea.
10. Practicar Posturas y Movimientos que Promuevan la Salud Ósea:
La forma en que nos movemos y mantenemos nuestras posturas diariamente afecta directamente la salud ósea. Adoptar posturas y movimientos que promuevan la alineación y la carga adecuada en los huesos contribuye a prevenir problemas como la osteoporosis.
Ergonomía y postura correcta son aspectos fundamentales. Al sentarse, mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo distribuye adecuadamente la carga en la columna vertebral. En el ejercicio, adoptar técnicas adecuadas minimiza el riesgo de lesiones óseas.
La conciencia corporal y la incorporación de prácticas como el yoga y el pilates pueden ser beneficiosas. Buscar la orientación de profesionales del movimiento, como fisioterapeutas, garantiza una práctica segura y adaptada a tus necesidades.
En conclusión, la salud ósea es el resultado de una combinación de hábitos diarios que abarcan la nutrición, el ejercicio y la atención preventiva. Al adoptar estos diez hábitos, estarás dando pasos significativos hacia el mantenimiento de huesos fuertes y resistentes. Recuerda que cada persona es única, por lo que buscar la orientación de profesionales de la salud, como los servicios médicos a domicilio de DocMovi, te permitirá personalizar estrategias para tu bienestar óseo específico. ¡Prioriza tu salud ósea hoy para disfrutar de una vida activa y plena mañana!
